SaunaBuild > サウナガイド > サウナの水分補給|飲むタイミング・飲み物の選び方・脱水のサイン

サウナの水分補給|飲むタイミング・飲み物の選び方・脱水のサイン

更新日: 2026-11-02 / 執筆: SaunaBuild 運営(個人運営)。一般的な目安をまとめたもので、施設の公式情報を優先してください。編集方針

サウナでは、思っている以上に汗をかきます。いつ、何を、どう飲むかの考え方と、体からの危険なサインを、判断の手順つきでまとめました。

ご注意: サウナは体に負担がかかります。心臓・血圧・持病のある方、妊娠中の方、飲酒後・発熱時・極度の疲労時などは、利用前に医師へ相談し、無理をしないでください。この記事は一般的な情報で、医療上の助言ではありません。温度などの数値は目安で、施設により異なります。

なぜ水分補給が大切なのか

サウナ室のような高温環境では、体は汗をかいて熱を逃がそうとします。汗には水分だけでなく、塩分(ナトリウムなど)も含まれます。補給が追いつかないと、体の水分と塩分のバランスが崩れ、めまい、立ちくらみ、筋肉のけいれん、だるさなどが起こることがあります。

厚生労働省の職場向け資料では、熱中症を「高温多湿な環境下で、体内の水分や塩分のバランスが崩れるなどして起こる障害の総称」として説明し、めまい・立ちくらみは脳への血流が一時的に減ることで、こむら返りは大量の発汗で失われた塩分を補えないことで起こるとされています。サウナは、短時間に高温環境にさらされる点で、似た負担がかかりうると考えておくと、備えやすくなります(サウナでの症状が熱中症とまったく同じ、という意味ではありません)。

つまり、水分補給の目的は、「汗をかくため」ではなく、「汗で失われた分を補い、体調を崩さないため」です。

飲むタイミングの目安

タイミング目安ポイント
入る前コップ1杯程度のどが渇いてから慌てて飲まず、先に準備しておく
サウナ室を出たあと少しずつ一気に飲まず、休憩しながら口を湿らせるように飲む
各セットの合間のどが渇く前に汗の量が多い日ほど、こまめに取る
上がったあとしっかり汗で失った分を、ゆっくり補う
帰宅後・就寝前のどが渇いていなくても少し夜間に水分が足りなくなりにくいよう、様子を見ながら

必要な量は、体格、季節、その日の体調、サウナ室の温度で変わります。ここで挙げた量やタイミングは一般的な目安で、特定の資料の数値ではありません。「のどが渇いた」と感じる前に飲む、というのが基本の考え方です。

飲み物の選び方:場面別に考える

飲み物向いている場面注意点
水・白湯基本。サウナ前後の定番大量に汗をかいた日は、水だけを大量に飲まない
麦茶(ノンカフェイン)こまめに飲みたいとき特になし。冷やしすぎない
スポーツ飲料・経口補水液汗を多くかいた日、長時間の滞在糖分や塩分を含む。持病がある人は医師に相談
お茶・コーヒー(カフェインあり)上がって落ち着いてから利尿作用が気になる人は、サウナ前後は控えめに
炭酸水気分転換お腹が張ることがある。一気飲みは避ける
アルコール避ける次の節で説明

厚生労働省の資料でも、多量に汗をかいているときに水だけを補給し続けると、塩分が不足してけいれんなどを起こすことがあるとされています。汗の量が多い日は、塩分を含む飲み物も選択肢になります。ただし、腎臓・心臓などの持病で塩分や水分の制限がある人は、医師の指示を優先してください。

サウナ室へ飲み物を持ち込めるかは施設で違います。持ち物チェックリストもご覧ください。

アルコールを避ける理由

飲酒後のサウナは、脱水、血圧の変動、判断力の低下につながる恐れがあるとして、控えるよう呼びかけられています。お酒を飲むと一時的に体が温まった感覚が出ますが、そのぶん、体調の変化に気づきにくくなります。

消費者庁も、サウナ浴での事故が登録されていることを公表しています。2024年4月末日時点の登録は78件(受傷者82人)で、40歳以上ではめまい・意識障害や循環器障害も含まれます。体調に合わせて無理のない利用を、と呼びかけられています。飲酒や体調不良のときは、入らない選択をしてください。

脱水を疑うサインと、そのときの動き

こうした症状が出たら、無理をせずサウナ室から出て、涼しい場所で座るか横になり、水分(状況により塩分も)を少しずつ取ってください。ふらつくときは、ひとりで立ち上がって歩き回らず、近くの人や施設のスタッフに声をかけます。意識がはっきりしない、自力で水が飲めない、症状が強い・続くといった場合は、ためらわず救急要請や医療機関の受診を検討してください。具体的な対処は気分が悪くなったときの対処へ。

状態動き
軽いのどの渇き、軽い立ちくらみ出て休む、少しずつ飲む。次のセットは見送るか短く
頭痛、強いだるさ、吐き気サウナを中止し、涼しい場所で休む。スタッフに伝える
意識がはっきりしない、水が飲めない、けいれんすぐに周囲に助けを求め、救急要請を検討

1回の訪問での飲み方の流れ(例)

以下は、2セット入る場合の一例です。量は決めず、「回数」と「間隔」の考え方だけを示します。体調や季節で調整してください。

  1. 出発前・到着後: コップ1杯程度を飲む。のどが渇いてからでは遅いので、早めに。
  2. 1セット目の後: 休憩のあいだに、数回に分けて少しずつ飲む。休憩が終わるころ、口の中が潤っている状態が目安。
  3. 2セット目の前: 前のセットで汗をかいた分を意識して、もう一度飲む。
  4. 2セット目の後: 休憩中にしっかり補給。水と、汗の多い日は塩分を含む飲み物も選択肢に。
  5. 上がる前: 着替える前後に飲む。服を着たあとも立ちくらみがないか、座って確認する。
  6. 帰り道・帰宅後: 飲み物を持ち歩き、少しずつ補う。食事の際にも水分を取る。

「何ミリリットル飲めば安心」という単純な数字は、人によって違うため示せません。迷ったら、のどの渇き、尿の色や量、体のだるさを手がかりにしてください。尿の色が濃い、量が少ないときは、補給が足りていないサインのことがあります。

季節・環境ごとの考え方

場面気をつけること
夏屋外の移動でも汗をかくため、到着前から水分を取る。外気浴でも暑さが残るので、屋内で休む選択も
冬乾燥や寒さで、のどの渇きを感じにくい。外気浴で冷えやすいので、温かい飲み物を選ぶ人もいる
仕事帰り日中に水分が足りていないことがある。サウナの前にしっかり飲む
長時間滞在・複数セットセットごとに補給。食事をはさむときも水分を忘れない
運動後に入るすでに汗をかいているため、通常より慎重に。無理せず短めに

やりがちな失敗と勘違い

気をつけたい人と状況

このほか、季節や環境でも必要量は変わります。夏は帰り道の暑さも考え、多めに準備します。冬は外気浴で冷えやすいので、温かい飲み物を選ぶ人もいます。

自分に合った補給のしかたを見つける

サウナの好みは人によって違い、それに応じて汗の量も変わります。熱さと水風呂が好きでセット数が多い人は、補給の回数も増やします。蒸気が多いタイプのサウナや、ロウリュのある施設では、短時間でも汗が出やすく感じる人がいます。自分の傾向を知るには、SaunaBuild の6軸(熱さ・蒸気・水風呂・外気浴・静けさ・ロウリュ)に沿って、行ったあとの体の状態も記録しておくと役立ちます。

好み診断で傾向をつかんだら、次の施設選びの参考にしてください。基本の流れははじめてのサウナの入り方、水風呂は水風呂の入り方、頻度は頻度の目安で解説しています。

水分補給のチェックリスト

すべて満たしていても、体調が悪い日は無理をしないでください。体調と相談しながら、自分に合った補給の習慣をつくっていきましょう。

よくある質問

サウナの最中に水を飲んでもよいですか?

問題ありません。のどが渇く前に、少しずつ飲むのが基本です。サウナ室への持ち込みは施設のルールに従ってください。

サウナに入ると、どのくらい水分が失われますか?

汗の量は、体格、温度、時間、体調で大きく変わるため、一律の数値は示せません。体重の変化やのどの渇きで、補う目安にしてください。

サウナのあとのビールは、問題ありませんか?

先に水分と休憩を取らないと、脱水が進みやすくなります。体調が整ってから、飲みすぎない範囲にとどめてください。飲酒後にサウナへ入るのは避けてください。

スポーツ飲料は、いつ飲むとよいですか?

汗を多くかいた日や、長く滞在する日に、水や麦茶と使い分ける方法があります。糖分や塩分を含むため、持病がある人は医師に相談してください。

参考・出典

本文中の事故件数は消費者庁の上記資料、熱中症の症状と水分・塩分の考え方は厚生労働省の上記ページによります。飲む量・タイミング・時間は、広く言われている一般的な目安で、特定の資料の数値ではありません。サウナでの症状は個人差が大きいため、体調と施設の案内を優先してください。

あなたの好みに合うサウナを探すなら、好み診断(無料・登録不要)や、好みを学習しておすすめする SaunaBuild を開く

関連記事